T10 kilo aankomen? Vele vrouwen overkomt het. Voor bijna elke vrouw blijft de schade beperkt tot 2 à 4 extra kilootjes. Met het toenemen van je leeftijd verbruik je minder calorieën. Een tiener verbrandt iedere dag probleemloos 3000 tot 4000 kcal, een jongvolwassene heeft aan 2000 kcal voldoende en een 60-plusser redt het met 1200 tot 1400 kcal. Uiteraard afhankelijk van fysieke inspanning.
De helft van de vrouwen eet er in 40 jaren (grofweg tussen 18 en 58 jaar) gemiddeld 10 kilogram bij. Zij zijn jaloers op de andere helft die het gewicht heeft weten te behouden toen ze 20 was , op enkele kilootjes na.
Het is niet echt duidelijk waarom het energieverbruik in rust (het basaal metabolisme) minder nuttig effect oplevert. Een verklaring zou de afname van spiermassa kunnen zijn, die vanaf het 20e of 25e levensjaar onophoudelijk slinkt. In rust verbruiken spieren calorieën om zichzelf in stand te houden. Kleine spiermassa, laag calorieverbruik, grote spiermassa, hoog calorieverbruik. Lees verderop meer over hoe je spierafbraak tijdens de overgang tegengaat.
Let goed op je voeding tijdens de overgang. Hiermee beperk je de kans op gewichtstoename. Enkele voedingstips:
- Eet gezond en gevarieerd.
- Gebruik weinig vet en suiker.
- Gebruik olijfolie in plaats van bakboter.
- Eet volop groente en fruit.
- Doe zuinig aan met frisdranken, gezoete vruchtensappen en alcohol.
- Drink veel water, minstens 6 glazen per dag.
Spierafbraak tegengaan: zorg ervoor dat je zelf meer spiermassa ontwikkelt ten koste van het vetweefsel. Dus: bewegen. Voor de meeste mensen is wandelen een goede optie, dat kan bijna overal en altijd.
Beweeg jij belast of onbelast?
Als jij belast beweegt, wordt de aanmaak van botcellen gestimuleerd. Voorbeelden van belast bewegen zijn wandelen, yoga en pilates, fitness, dansen en hardlopen. Andere soorten van beweging zijn skaten, tennissen en traplopen. Beweeg je onbelast dan wordt de aanmaak van botcellen niet gestimuleerd. Hiermee creëer je wel soepele, stevige spieren, vergroot je jouw hart- en longcapaciteit en verbrand je calorieën. Fietsen en zwemmen zijn hiervan een voorbeeld.
Maar hoeveel moet je dan bewegen? De voorkeur heeft dagelijks, maar beweeg minstens vijf dagen per week ten minste een halfuur per dag (matig actief!). Mocht een halfuur niet haalbaar zijn, dan mag 3x tien minuten ook. En het mooie is: huishoudelijke taken tellen mee! Doe daarnaast wat grondoefeningen voor rugspieren of oefeningen om de taille terug in vorm te krijgen.
Verder draagt 1x per week intensievere sportbeoefening van minimaal een uur bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Doe dat vooral in de buitenlucht, waar zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D. Dat helpt het lichaam de calcium uit de voeding beter op te nemen.
Maar al te vaak wordt de overgang als excuus gebruikt voor nieuwe rondingen. Stop daarmee en kom in beweging!